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Fisioterapisti sugli esercizi funzionali che tutti dovrebbero fare da casa (e fanno da soli) | Vita e stile

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Fo per il bene della nostra salute fisica e mentale, i medici di base raccomandano di fare esercizio cinque volte a settimana. Ma ci può essere qualcosa di più a cui pensare oltre al semplice aumento della frequenza cardiaca: i fisioterapisti dicono che vale anche la pena lavorare sul rafforzamento dei nostri muscoli.

Perché? Per prima cosa, dice il fisioterapista Tristan Chai, avere più massa muscolare nel nostro corpo aiuta con la salute generale. Ma abbiamo anche bisogno che i nostri muscoli siano forti in modo da non finire per assorbire l’impatto del movimento nei posti sbagliati – un modo semplice per finire con un infortunio o un dolore cronico.

“Quindi, se ho i quadricipiti e i glutei molto deboli, se vado a correre, userò molti polpacci. Probabilmente sarò un po ‘sciatto con la mia corsa e finirò per assorbire più impatto attraverso le articolazioni dell’anca e del ginocchio “, spiega Chai. “Quindi vuoi che quei muscoli siano forti per sostenere le articolazioni e anche per ottimizzare i tuoi movimenti.”

La buona notizia è che incorporare esercizi di forza nella tua routine non deve essere complicato (o anche comportare uscire di casa). Per scoprire da dove cominciare, abbiamo chiesto a quattro fisioterapisti di parlarci degli esercizi funzionali che pensano che tutti dovrebbero fare e che trovano il tempo per fare da soli.

Naturalmente, ogni corpo è diverso, soprattutto se hai lesioni esistenti, quindi se hai avuto problemi in passato, assicurati di cercare consigli specifici prima di tentare un nuovo esercizio o regime.

Step-up





Un uomo che sale su una scatola di legno in palestra.



Per aumentare la difficoltà dei tuoi step-up, aumenta l’altezza del gradino o aggiungi pesi. Fotografia: Extreme-Photographer / Getty Images

“Lo step-up è un ottimo esercizio a tutto tondo per la parte inferiore del corpo”, afferma Michael Gilbert di Active Answers Physiotherapy a Sydney. “È perfetto per tutti i livelli di fitness e forza e ha un basso rischio di lesioni.”

Gilbert dice che step-up regolari aumenteranno la forza dei quadricipiti e dei glutei, che aiuta a proteggere le articolazioni del ginocchio e dell’anca. Farlo è semplice come salire dal pavimento su una panca o su un plyo box.

“La cosa grandiosa dello step-up è che rafforza ogni gamba individualmente, il che può aiutare a costruire i muscoli in modo uguale su entrambi i lati”, aggiunge. “Avere una forza migliore aumenterà anche il tuo equilibrio, e alla fine più sei forte, meno infortuni avrai e minore sarà il rischio di cadere.”

È un esercizio per il quale garantisce personalmente: “Lo faccio probabilmente un paio di volte a settimana in palestra con i pesi sopra la mia testa per far funzionare il core”, dice Gilbert. Ma se hai appena iniziato, ti consiglia di usare solo il tuo peso corporeo e di mirare a tre serie da otto a 10 ripetizioni. Puoi aggiungere peso o aumentare le dimensioni del passo in un secondo momento.

ponte

“Un ponte di base è dove ti stendi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti, stringi i glutei e sollevi i glutei dal pavimento”, spiega Melissa Haberfield, ricercatrice, docente e fisioterapista del North Melbourne Squadra di Football Club AFLW.

Un ponte prende di mira i nostri glutei, che aiuta con gli sport di corsa o salto. Ma Haberfield dice che ci sono anche “prove davvero valide” che possono aiutare con dolore lombare, ginocchio e anca.

“Il motivo per cui lo amo davvero è perché è qualcosa che uso sempre nella pratica clinica. In pratica puoi applicarlo a chiunque in qualsiasi circostanza. Lo userò per un paziente che ha forti dolori alla schiena o mal di schiena cronico; possiamo regredire e renderlo davvero facile. Ma poi, allo stesso tempo, lo userò con una delle mie ragazze AFLW e renderò le cose più difficili mettendo le loro spalle su una panchina in modo che siano sollevate “.

E sì, lei dice: “Faccio sicuramente i ponti da sola”.

Calf raise

Ebonie Rio della La Trobe University e del Victorian Institute of Sport afferma che la forza del polpaccio è “incredibilmente importante” e può aiutarci a proteggerci dagli infortuni.

“Se atterri da un salto, assorbono la maggior parte dell’energia”, spiega. “Quindi, se i tuoi muscoli del polpaccio non sono molto buoni, quelle forze andranno da qualche altra parte. Andranno all’articolazione del ginocchio, all’articolazione dell’anca o alla parte bassa della schiena “. Rio dice che la forza del polpaccio protegge anche le ossa dei nostri piedi e il nostro tendine d’Achille quando facciamo cose come scendere dai cordoli. “Hai bisogno di una forza del polpaccio davvero buona per tutta la vita, non solo se sei un atleta”, dice.





Una donna in piedi in punta di piedi su una stuoia di yoga in un campo.



Un sollevamento del polpaccio comporta la posizione eretta e il sollevamento del tallone fino a quando non sei in punta di piedi: puoi usare un muro per bilanciare. Fotografia: Petar Kostov / Alamy Stock Photo

A tal fine, Rio sostiene il sollevamento del polpaccio, che implica stare in piedi dritti, spingere attraverso le punte dei piedi e sollevare il tallone fino a quando non sei in punta di piedi. Se vuoi, puoi aggrapparti a un muro per mantenere l’equilibrio.

Rio dice che alleva vitelli ogni seconda notte. “Ho iniziato a correre durante il Covid, quindi le faccio nel mio giorno di riposo per essere bravo e forte e prevenire qualsiasi infortunio. Ciò significa anche che i miei muscoli del polpaccio si sono ripresi durante la notte prima di dover essere in piedi il giorno successivo, quindi non sono stanchi quando cammino “.

Una gamba sola si siede per stare in piedi

Se sei seduto in questo momento, prova ad alzarti usando una gamba sola. È una gamba sola per stare in piedi, un esercizio per Tristan Chai di Good Physio a Glenelg, Adelaide.

“Mi piace perché è un esercizio funzionale”, dice. “Dobbiamo tutti passare da seduti a in piedi, quindi è estremamente importante per la vita di tutti i giorni.”

Chai dice che la seduta con una sola gamba in piedi fa bene a tutta la forza degli arti inferiori, specialmente i glutei e i quadricipiti. “Lo do molto ai corridori perché sono sempre su una gamba sola quando vanno a grandi passi. Aiuta a controllare l’anca e il ginocchio per prevenire lesioni da uso eccessivo “, afferma.

“Dò molto anche alle persone anziane che in genere vogliono essere un po ‘più forti con le gambe, se si sentono un po’ tremanti o deboli o hanno una storia di cadute. Trovo che questo sia facile da fare, perché c’è una sedia dietro di te. Quindi, se non puoi farlo, torna a sederti di nuovo in sicurezza. “

Chai dice che fa l’esercizio tre volte a settimana. “Sono un po ‘un corridore, quindi mantiene tutto attivato”, dice. “Ma se sei una persona anziana che non fa molte altre forme di esercizio, potresti sicuramente farlo ogni giorno. Non è troppo faticoso che tu abbia bisogno di una pausa di un giorno in mezzo. “

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